naturoNEWS Poznaj tajniki zdrowia!

Naturalne metody wspomagania odporności na stres

Często podczas konsultacji słyszę pytanie: „Żyję w przewlekłym stresie, jak mogę sobie pomóc?”. Niewątpliwie wiele osób obecnie doświadcza chronicznego stresu. Długie godziny pracy, które sięgają nawet 12–15 godzin dziennie, weekendowe obowiązki domowe, oraz ciężar zobowiązań, które często przewyższają nasze możliwości, to tylko część codzienności. Nierzadko rezygnujemy z odpowiedniego snu, zastępując go pośpiechem i spożywając w pośpiechu posiłki niskiej jakości. Nasze myśli, zwłaszcza te negatywne, przywiązują się do naszych mózgów, wpływając na biochemię organizmu. Roztrząsanie przeszłości i niepokojenie się przyszłością stają się częścią naszego codziennego życia.

Często można usłyszeć, że stres to nie do końca to, co nas spotyka, ale to, jak reagujemy na to, co nas spotyka. Nasz szeroko pojęty styl życia odgrywa tutaj ogromną rolę – od sposobu żywienia zaczynając, a kończąc na braku kontroli nad swoimi przekonaniami i myślami.

Z punktu widzenia fizjologii, stresorem możemy nazwać każdy czynnik, który zakłóca naszą równowagę, zwaną homeostazą. Homeostaza to stan, w którym wszystkie nasze wskaźniki fizjologiczne (takie jak hormony, neuroprzekaźniki, temperatura, ilość tlenu, ciśnienie krwi itp.) są na optymalnym poziomie. Reakcja stresowa to mechanizmy działania naszego organizmu, które pozwalają nam przetrwać oraz, jeśli to możliwe, szybko wrócić do wewnętrznej harmonii. Okazjonalne wyzwalanie reakcji stresowej ma pozytywny wpływ, umożliwiając nam przetrwanie i lepsze radzenie sobie z potencjalnymi stresorami. Stres sam w sobie nie jest negatywny. W momencie ataku możemy dzięki niemu uciec lub się bronić. Również w sytuacji grożącego nam wypadku samochodowego, jesteśmy w stanie szybko zareagować.

Problem się pojawia, kiedy uruchamiamy reakcję stresową cały czas, codziennie po kilka czy kilkanaście razy. Nasz organizm nie jest stworzony do życia w stresie przewlekłym i zawsze taki stan będzie odbijać się na naszym zdrowiu. A jakie mogą być objawy tego, że nasze ciało jest poddawane działaniu stresu przewlekłego?

• problemy ze snem,
• przewlekłe zmęczenie,
• problemy z pamięcią i koncentracją,
• ciągłe rozdrażnienie, coraz gorsze panowanie nad emocjami,
• impulsywne reagowanie w sytuacjach, które kiedyś nas „nie ruszały”,
• częstsze sięganie po alkohol i inne używki,
• potrzeba coraz większej ilości kawy, napojów energetycznych,
• częstsza kompensacja niezdrowym i smakowitym jedzeniem,
• spadek libido,
• rozregulowanie cykli miesiączkowych u kobiet,
• problemy z potencją,
• bóle głowy,
• problemy trawienne – wzdęcia, zaparcia, biegunki, bóle brzucha, uczucie zalegania jedzenia,
• nadciśnienie tętnicze,
• spięte mięśnie,
• problemy z tarczycą,

i wiele innych.

Dlaczego tak się dzieje? Działanie stresu na organizm:

• Mobilizacja rezerw energii – wzrost poziomu glukozy we krwi, aby zasilić mięśnie, które mogą się przydać w trakcie walki lub ucieczki.
• Wzrost ciśnienia krwi – po to, aby dostarczyć glukozę do pracujących mięśni.
• Zahamowanie procesów trawienia – gdy naszym celem jest przeżycie, trzeba ograniczyć wydatek energii na inne kosztowne procesy, takie jak trawienie. Nagły, ostry stres może spowodować biegunkę. W przypadku stresu przewlekłego może dochodzić do chronicznie osłabionej perystaltyki jelit i zaparć.
• Zahamowanie reprodukcji – podczas silnego stresu spada poziom hormonów płciowych. Planowanie powiększenia rodziny w sytuacji, kiedy nasze życie jest zagrożone, nie jest dobrym pomysłem. Niepłodność może być efektem stresu przewlekłego.
• Osłabione działanie układu odpornościowego – jego praca to bardzo duży wydatek energetyczny. Zadaniem układu odpornościowego jest patrolowanie organizmu w poszukiwaniu patogenów oraz komórek nowotworowych. W stresie przewlekłym te procesy są bardzo osłabione, co zwiększa ryzyko złapania infekcji czy rozrostu raka.

Opisana wyżej reakcja stanowi idealne dostosowanie do sytuacji ekstremalnych. Jednakże ten wspaniały mechanizm obronny powinien być aktywowany okazjonalnie, a nie wielokrotnie każdego dnia. Kiedy włączamy tryb "stresu przewlekłego", często wpadamy w rodzaj błędnego koła, trudnego do przerwania. Stres osłabia nasze samopoczucie i pogarsza jakość snu. Skutkuje to częstszymi zachciankami na niezdrowe jedzenie, które wydaje się poprawić nasze samopoczucie. Niedoborowa, uboga w składniki odżywcze dieta prowadzi ostatecznie do pogorszenia odporności na stres. Nasza energia i motywacja maleją, co sprawia, że potrzebujemy więcej czasu na wykonywanie codziennych obowiązków, co z kolei może dodatkowo skrócić sen. Zaczynamy sięgać po więcej kawy, aby utrzymać funkcjonowanie. Wpędzamy się w coraz większe kompensacje, a nasze ciągłe rozdrażnienie może zaszkodzić naszym relacjom z innymi. Te przykłady można by mnożyć w nieskończoność.

Na szczęście możemy wiele zrobić, żeby poprawić naszą odporność na stres i ostatecznie wyjść z błędnego koła życia w nim. Poniżej opiszę czynniki, na które warto zwrócić uwagę, żeby funkcjonować w homeostazie, z dobrym samopoczuciem i optymalnym poziomem energii w ciągu dnia.

Jedzenie na stres – wpływ diety

To, że żywienie ma wpływ na nasze samopoczucie, nie powinno nikogo dziwić. Krótkoterminowo, wysoko przetworzone i smakowite jedzenie może chwilowo poprawić nam nastrój, jednakże w długoterminowej perspektywie, lepiej postawić na naturalne, nieprzetworzone produkty, bogate w witaminy, składniki mineralne, polifenole, niezbędne aminokwasy oraz kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3 i omega-6. Odporność na stres zależy od balansu neuroprzekaźników i neuropeptydów w naszym układzie nerwowym, który wymaga właśnie takich składników jak aminokwasy, żelazo, miedź, magnez, witaminy B, witamina D3, cynk oraz kwasy omega-3. Brak tych związków w diecie może prowadzić do pogorszenia funkcji mózgu. Nieprawidłowa produkcja neuroprzekaźników może przejawiać się w gorszym nastroju, braku motywacji oraz złej jakości snu. Hormony stresu mogą nie być rozkładane prawidłowo, co może skutkować długotrwałym rozdrażnieniem.

Kolejna ważna kwestia, to wpływ diety na nasz mikrobiom jelitowy, od niego także w dużej mierze zależy nasz nastrój, sen i stopień odporności na stres. Zaburzenia w obrębie flory jelit skutkują często większym ryzykiem wystąpienia depresji oraz stanów lękowych. Wynika to po części z przewlekłego stanu zapalnego, który – jak wykazano w wielu badaniach naukowych – jest powiązany właśnie z depresją.

To, co pozytywnie wpływa na nasze pożyteczne bakterie, to przede wszystkim błonnik z warzyw, owoców czy produktów pełnoziarnistych, a także polifenole również obecne w warzywach, owocach, przyprawach (takich jak imbir, kurkuma) i orzechach. Dieta wysoko przetworzona, bogata w cukry proste i niezdrowe tłuszcze, może zmienić nasz mikrobiom na mniej korzystny w zaledwie 24 godziny!

Stres często wywiera wpływ na nasze zachowania żywieniowe, prowokując objadanie się, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do rozwoju otyłości. Z kolei otyłość może zwiększać ryzyko depresji, problemów z nastrojem oraz osłabiać odporność na stres. Dlaczego? Tkanka tłuszczowa wytwarza hormony oraz cytokiny prozapalne, które wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego. Ponadto, otyłość często wiąże się ze zmianami w mikrobiomie jelitowym, co dodatkowo może wpływać na nasze samopoczucie.

Witaminy na stres - suplementacja

Suplementacja niektórymi witaminami, składnikami mineralnymi, polifenolami czy adaptogenami może mieć pozytywny wpływ na naszą odporność na stres. Rekomendowałabym tu poniższe substancje:

• Kwasy omega-3 – działają przeciwzapalnie, wspierają działanie układu nerwowego, mogą być pomocne w leczeniu depresji.
• Magnez – jest niezbędny w zapewnieniu balansu w neuroprzekaźnikach. Jest kofaktorem niezbędnym do działania enzymów rozkładających hormony stresu. Najwięcej korzyści odniosą osoby, które cierpią na niedobór tego pierwiastka.
• Witaminy B – zwłaszcza folian, witamina B12, witamina B6. Są to witaminy, które są niezbędne do obniżania homocysteiny, odgrywają ważną rolę w procesach metylacyjnych, które przekładają się również na sprawną produkcję, przetwarzanie i rozkład neuroprzekaźników i hormonów.
• Witaminę D3 – jej niedobór powiązany jest z większym ryzykiem depresji i problemów z nastrojem.

Adaptogeny, czyli roślinne wyciągi z korzeni, liści, owoców lub grzybów, mogą być pomocne w zwiększaniu wytrzymałości na czynniki środowiskowe, poprawianiu koncentracji, samopoczucia, jakości snu oraz zmniejszaniu poziomu zmęczenia w ciągu dnia. Dzięki temu mogą podnieść naszą odporność na codzienny stres. Zawierają one liczne związki fenolowe, triterpeny oraz polifenole, które korzystnie wpływają na ukrwienie mózgu, zmniejszają stan zapalny, regulują balans neuroprzekaźników oraz zwiększają ekspresję białek szoku cieplnego. W literaturze opisano wiele różnych adaptogenów. Najpopularniejsze, z których korzystam w swojej praktyce, to: różeniec górski, ashwagandha (witania ospała), żeń-szeń syberyjski, cytryniec chiński, kordyceps chiński oraz reishi.

Metody relaksacyjne na stres – medytacja mindfulness

Stresorem jest nie tylko to, co nas spotyka, ale w dużej mierze, jak to odbieramy i jakie mamy przekonanie na temat środowiska, w którym się znajdujemy. Ogromnym bodźcem, który może nam towarzyszyć całymi godzinami, podczas wykonywania nawet całkowicie bezpiecznych czynności są nasze myśli. Rozpamiętywanie krzywd, ruminacje – czyli wracanie do negatywnych doświadczeń z przeszłości – zamartwianie się o przyszłość, pisanie czarnych scenariuszy – to wszystko wpływa na biochemię, fizjologię i samopoczucie.

Nasz mózg nie rozróżnia wydarzeń obecnych od ich wyobrażeń, co zostało potwierdzone przez liczne badania z użyciem fMRI. Wystarczy przeprowadzić proste doświadczenie samemu. Spróbuj skupić się na negatywnym doświadczeniu z przeszłości, a następnie na najszczęśliwszym. Zauważ, jak zmienia się Twoje samopoczucie. Niestety, znacznie częściej skłaniamy się ku wspomnieniom negatywnym – co ma sens z punktu widzenia ewolucji i przetrwania, ale niekoniecznie korzystnie wpływa na nasze życie codzienne. Dlatego warto nauczyć się świadomego obserwowania swoich myśli i przekonań, a następnie pracować nad ich zmianą. W tym miejscu pojawia się technika „mindfulness” (medytacja uważności).

„Mindfulness” to po prostu bycie obecnym w danej chwili, skupianie swojej uwagi na tym, co się dzieje w konkretnym momencie, na wykonywanych czynnościach, emocjach i myślach. Nie jest to natomiast „próba niemyślenia” – kto próbował, ten wie, że efekt jest często zupełnie odwrotny. Medytacja uważności to bycie „tu i teraz”. Kiedy gotujesz – skup się na tej czynności, na aromacie gotowanej potrawy, na krojeniu warzyw. Podobnie podczas spożywania posiłku czy prasowania koszul. Nie wracaj w tym czasie do tego, co było kiedyś i jak można było temu zapobiec. Nie pisz czarnych scenariuszy w głowie, dotyczących tego, co zapewne nigdy się nie wydarzy. Jeśli pojawią się jakieś myśli, emocje – obserwuj je, zaakceptuj, nie wypieraj. Możesz też koncentrować się na oddechu, co pomoże odciągnąć umysł od negatywnych myśli i nieco uspokoić układ nerwowy.

Im częściej skupiamy się na teraźniejszości, tym mniej niepotrzebnych myśli zaprząta naszą głowę. Prawdą jest, że to, na czym się koncentrujemy, kształtuje nasz mózg. Synapsy, które nie są używane, ulegają rozkładowi, a to, co absorbujemy w danej chwili, będzie miało wpływ na plastyczność mózgu i tworzenie nowych połączeń między neuronami w przyszłości.

Uważność możesz praktykować w pracy (znacznie poprawia wydajność i pozwala zyskać więcej czasu na inne rzeczy), podczas treningu, biegania, sprzątania, gotowania, spaceru, czy malowania obrazów. Tak naprawdę nie ma tu żadnych ograniczeń – możesz to robić zawsze, kiedy masz taką potrzebę. Im częściej praktykujemy „mindfulness”, tym stajemy się bardziej świadomi swoich myśli, przekonań i łatwiej przychodzi nam ich zmiana. Regularne praktykowanie tej formy medytacji pozwoli Ci zmniejszyć poziom lęku, poprawić jakość życia, samopoczucie na co dzień oraz jakość snu.

Pisanie ekspresywne

Kolejną metodą, umożliwiającą identyfikację myśli i obserwację swoich przekonań, jest tzw. pisanie ekspresywne. Jak sama nazwa wskazuje, polega ono na opisywaniu swoich doświadczeń i aktualnych przemyśleń. Zazwyczaj sprowadza się to do relacjonowania tego, co się nam przydarzyło, oraz do wyrażania naszych odczuć i myśli z nimi związanych. Możemy to robić w chwilach, gdy zalewa nas fala myśli, kiedy coś nas przygniata, gdy chcemy uwolnić się od ciężaru, lub po prostu wyrzucić to, co nas boli. Pisanie ekspresywne może być pomocne w terapii zespołu stresu pourazowego (PTSD).

Pisząc, pobudzamy swój umysł do ponownego przetworzenia tego, co wywołuje w nas cierpienie. Mózg zostaje wtedy zmuszony do uruchomienia procesów poznawczych i nadania temu, co zapisujemy, choć podstawowego składu. Właśnie to sprawia, że w głowach wielu ekspresyjnie piszących ludzi, pojawiają się nowe rozwiązania i sposoby postrzegania problemu lub traumatycznego doświadczenia z przeszłości.

Jakie mogą być efekty „ekspresywnego pisania”?

• osłabienie objawów silnej reakcji na stres, zaburzenia stresu pourazowego czy depresji,
• lepsze radzenie sobie z przewlekłym bólem w chorobach psychosomatycznych,
• zmniejszenie negatywnych skutków niedawno przebytego, traumatycznego doświadczenia,
• oczyszczenie umysłu z natrętnych myśli,
• pomoc w rozwiązaniu problemów.

Jak to robić? Wystarczy Ci kartka i długopis. Możesz zacząć od 10–20 minut lub – jeśli masz taką potrzebę – od razu przejść do dłuższego czasu. Do tego, co napisałeś, możesz wracać – następnego dnia albo po jakimś czasie – żeby ocenić, czy Twoja perspektywa patrzenia na dany problem lub sytuację się zmieniła.

Dobrej jakości sen

Sen o odpowiedniej długości i jakości ma ogromny pozytywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Niestety, coraz więcej osób świadomie skraca jego czas ze względu na pracę lub wieczorne seanse z serialami, co w dłuższej perspektywie może przynieść negatywne skutki. Zbyt mała ilość snu prowadzi do stopniowego wyczerpywania się energii w ciągu dnia, pogorszenia pamięci, koncentracji oraz złego samopoczucia. Obniża również poziom motywacji i zwiększa podatność na stany lękowe oraz rozdrażnienie. W rezultacie utrudnia podejmowanie zdrowych nawyków życiowych, a zamiast tego sprzyja kompensacyjnemu zachowaniu, niezdrowemu odżywianiu oraz zwiększonemu spożyciu kofeiny. W ten sposób wpędzamy się w kolejne błędne koło.

Inne błędne koło stresu i bezsenności polega na tym, że żyjąc w stresie przewlekłym, możemy mieć spore problemy z wieczornym wyciszeniem i zaśnięciem, a słabo przespana noc będzie jeszcze bardziej nasilać poziom stresu, lęku i „nakręcania się” wieczorem.

Wiele czynników wpływa dodatkowo na jakość naszego snu. Jednym z nich jest ekspozycja na niebieskie spektrum światła, które emitowane jest z ekranów TV, komputerów czy smartfonów. Niebieskie światło opóźnia produkcję melatoniny, pogarsza jakość snu i utrudnia zasypianie. Warto ograniczyć tę ekspozycję wieczorem, poprzez stosowanie specjalnych okularów albo po prostu odstawienie emitującego je urządzenia na około 2 godziny przed snem. Już po tygodniu będziemy mogli odczuć poprawę w jakości snu.

Oprócz blokowania niebieskiego światła, na higienę snu składa się wiele innych czynników. Warto wywietrzyć sypialnię, wziąć ciepłą kąpiel oraz odstawić kofeinę i alkohol w porach wieczornych. Tego typu napoje sprawiają, że sen jest płytszy, pofragmentowany, a my częściej się wybudzamy. Można również wdrożyć stosowanie ziół, które nas łagodnie uspokajają: kozłka lekarskiego, melisy lekarskiej, lawendy, passiflory, rumianku.

Podsumowanie

Podsumowując, odporność na stres zależy w bardzo dużym stopniu od szeroko pojętego stylu życia i naszych codziennych wyborów. Jeśli zadbamy o odpowiednią dawkę dobrej jakości snu, poświęcimy chwilę w ciągu dnia na wyciszenie i medytację, będziemy dokonywać lepszych wyborów związanych z żywieniem i ewentualnie dodamy do tego odpowiednią suplementację wspomagającą nasz organizm, to stresory dnia codziennego nie będą nas wyprowadzać ze stanu wewnętrznej równowagi.